Cách tăng cơ bắp tại nhà như thế nào là hợp lý để kích thích các bó cơ phát triển tối đa? Làm thế nào để tập gym ngay tại nhà giúp lên cơ bắp tốt nhất? Đây chắc chắn là 2 trong số rất nhiều câu hỏi của cả nam và nữ, đặc biệt là những người không có điều kiện, thời gian tới phòng tập. Đừng quá lo lắng vì chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn làm sao để tăng cơ ngay tại nhà.
Chương trình luyện tập dưới đây chỉ với 5 bài tập nhưng tác động đầy đủ các nhóm cơ chính trên cơ thể trong thời gian ngắn.
Nếu bạn là một người thường xuyên phải đi công tác, có nhiều công việc hoặc nghĩa vụ gia đình, hoặc chỉ đơn giản là không muốn dành thời gian trong phòng tập gym – những bài tập này sẽ dành cho bạn.
Hãy cùng PT-GO tham khảo qua 5 bài tập không cần tạ vẫn tăng cơ tốt tại nhà qua bài viết dưới đây nhé.
1. Hít đất (push up)
- Nhóm cơ tác động: Cơ ngực, tay sau
- Số lần: 20 cái với 4 hiệp. Sau đó mỗi tuần tăng thêm 3 – 5 cái.
- Hướng dẫn thực hiện hít đất: Chống hai tay bằng vai, từ từ hạ người xuống thấp dưới mặt sàn sau đó đẩy nhanh lên. Cố gắng thực hiện lên nhanh, xuống chậm.
2. Kéo xà rộng tay (wide grip pull up)
- Nhóm cơ tác động: Cơ xô, tay trước, cẳng tay
- Số lần: 6 cái với 4 hiệp. Sau đó mỗi tuần tăng thêm 2 – 3 cái.
- Hướng dẫn thực hiện: Bạn có thể không nhất thiết phải dùng đến xà. Bất cứ vị trị nào đủ chắc chắn để treo người đều có thể sử dụng để tập. Khi thực hiện, bạn chỉ cần treo người với tay thả hết cỡ. kéo người lên cao sao cho cằm vượt qua xà rồi từ từ hạ người về tư thế ban đầu.
Tham khảo: PT – Tăng Cơ Nữ
3. Gập bụng (sit up)
- Nhóm cơ tác động: Cơ bụng
- Số lần: 20 cái với 4 hiệp.
- Hướng dẫn thực hiện gập bụng: Nằm trên sàn với hai chân móc vào vật cố định. Lưng cong và mắt nhìn về phía rốn, gập người lên nhưng trong biên độ của cơ bụng. Nếu bạn gập quá cao thì sẽ ko có tác dụng ăn cơ bụng nữa.
4. Đứng lên ngồi xuống (Body Squat)
- Nhóm cơ tác động: Cơ đùi trước, cơ mông
- Số lần: 20 cái với 4 hiệp.
- Hướng dẫn thực hiện: Đứng thẳng người với hai tay bắt chéo. Hạ người xuống sao cho hông thấp đầu gối. Sau đó lại đẩy người về tư thế ban đầu. Cố gắng giữ lưng thẳng.
5. Đứng lên ngồi xuống một chân (Body Lunge)
- Nhóm cơ tác động: Cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông
- Số lần: 20 cái với 4 hiệp.
- Hướng dẫn thực hiện: Đứng thẳng người với hai tay chống hông. Bước một chân lên phía trước rồi hạ thấp người theo chân đó. Tiếp theo, đẩy người về tư thế ban đầu.
Trên đây là hướng dẫn 5 bài tập không cần tạ vẫn tăng cơ tại nhà. Hãy cùng đón đọc các bài viết tiếp theo trên website của PT- GO nhé.
Tin liên quan
Bí quyết để tập luyện vừa phải mà vẫn tăng cơ bắp
Top 12 thực phẩm giúp tăng cơ bắp các gymer không nên bỏ qua